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中國(guó)研究者在《細(xì)胞》子刊上發(fā)表的研究對(duì)比了低碳水化合物vs限時(shí)飲食vs低碳水化合物+限時(shí)飲食的減重效果；

3個(gè)月后，兩種方法均可減肥，疊加之后減肥效果更佳；

限時(shí)飲食以及兩種方法比單獨(dú)低碳水化合物膳食更能減少內(nèi)臟脂肪；

限時(shí)飲食±低碳水化合物可以降低尿酸、降低甘油三酯，單獨(dú)低碳水化合物膳食總膽固醇及低密度膽固醇升高；

限時(shí)飲食是最容易遵從的，而同時(shí)限時(shí)+低碳水化合物最難堅(jiān)持。

內(nèi)臟脂肪—對(duì)健康影響大

人體的脂肪分布主要可以分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪兩個(gè)部分，一般皮下脂肪占90%，而內(nèi)臟脂肪占10%，內(nèi)臟脂肪主要分布在腹腔內(nèi)，我們重要臟器的周圍。內(nèi)臟脂肪增多的人特點(diǎn)是腹圍明顯增大，也就是我們常說(shuō)的“胖肚子”。

內(nèi)臟脂肪相比于皮下脂肪對(duì)健康影響更大，增加和胰島素抵抗、慢性炎癥指標(biāo)，長(zhǎng)期可能增加糖尿病、高血脂、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以減肚子是控制體重的重中之重，怎么才能減肚子呢？

很多人想“局部減肥”，就像抽脂，想瘦哪里就瘦哪里不是很好嘛，但是我們的身體是一個(gè)整體，減重并不是想減哪里就減哪里，很多長(zhǎng)期不健康節(jié)食減肥的結(jié)果是四肢孱弱，但肚子仍然凸出。所以找到"減肚子"，減少內(nèi)臟脂肪的方法可以讓我們的減重更健康。

今天的研究就給大家了更科學(xué)的答案。

中國(guó)研究者在著名的生物學(xué)雜志《細(xì)胞》子刊中發(fā)表的研究，對(duì)比最流行的減重方法減內(nèi)臟脂肪的效果。

研究了什么？

近幾年最受追捧的兩種減重方法應(yīng)該是低碳水化合物和間歇性斷食了

這兩種減重方式的亮點(diǎn)，對(duì)于普通減重人群，都是比較有新意，現(xiàn)對(duì)于傳統(tǒng)的減重方法，它們不用去計(jì)算卡路里，雖然有限制，只要在限制內(nèi)就可以“隨便吃”。

對(duì)于低碳水化合物，并不限制脂肪和蛋白質(zhì)，而脂肪和蛋白質(zhì)豐富的正是很多人愛(ài)吃的肉類、海鮮、奶酪、黃油，而對(duì)于間歇性斷食，限制的是時(shí)間而不是吃什么，似乎更加容易達(dá)成。

那么這兩種方法，哪種減重效果更好，并且對(duì)于我們今天關(guān)注的內(nèi)臟脂肪，哪種減少內(nèi)臟脂肪的效果更好？對(duì)于代謝異常的指標(biāo)，包括高血脂、高尿酸、高血糖、高血壓，這兩種方法哪種有優(yōu)勢(shì)呢？

研究者隨機(jī)把參與者分為三組：

1）低碳水化合物，每日<130g碳水化合物；>

2）限時(shí)飲食，每日進(jìn)食時(shí)間窗8小時(shí)，中午到晚8點(diǎn)或者8點(diǎn)到下午4點(diǎn)；

3）低碳水+限時(shí)飲食，每日<130g碳水化合物同時(shí)配合8小時(shí)進(jìn)食時(shí)間窗研究持續(xù)了3個(gè)月。</130g碳水化合物同時(shí)配合8小時(shí)進(jìn)食時(shí)間窗研究持續(xù)了

需要指出這里的低碳水化合物膳食不是所謂的生酮飲食，生酮飲食所要求的碳水化合物攝入量更低。另外這項(xiàng)研究的膳食除了限制碳水化合物和進(jìn)食時(shí)間，并沒(méi)有設(shè)定熱量的限制，都是參與者的自由日常飲食。

研究了誰(shuí)？

插圖：參加研究的人群，中年代謝綜合征人群

中國(guó)北方中年人肥胖人群，而且已經(jīng)有一些代謝異常，也就是我們常說(shuō)的三高（高血壓、高血糖、高血脂）人群。

平均年齡41歲，一共169名，男女基本一半一半，初始BMI在29kg/cm2，是有代謝綜合征的人群，都滿足下面5條中的3條或以上：

1）腹圍男性≥90cm，女性≥80cm；

2）甘油三酯升高；

3）高密度脂蛋白降低；

4）高血壓≥130mmHg；

5）空腹血糖高于5.6mmol/L。

結(jié)果是什么？

1）減重效果

結(jié)果并不令人驚訝，三組在3個(gè)月內(nèi)，都減肥成功了

低碳水化合物組減重 2.2± 0.3kg；

限時(shí)飲食組減重 3.4± 0.4kg；

低碳水+限時(shí)組減重 5.0± 0.4kg。

但三組對(duì)比，低碳水+限時(shí)＞ 限時(shí)飲食> 低碳水，并且，限時(shí)飲食和低碳水膳食減重效果都是在前2個(gè)月比較明顯，但低碳水+限時(shí)減重的方法在第3個(gè)月仍然能持續(xù)減重。

插圖：三種減重方法都可以降低體重

2）減脂效果

低碳水化合物和限時(shí)飲食都減少了皮下脂肪。

限時(shí)飲食和低碳水+限時(shí)組的內(nèi)臟脂肪減少更明顯，也就是說(shuō)，限時(shí)飲食更利于減少內(nèi)臟脂肪，如果同時(shí)聯(lián)合低碳水化合物，則可以進(jìn)一步減少內(nèi)臟脂肪。

插圖：三種方法都減少了體脂

插圖：只有限時(shí)的減重方法減少了內(nèi)臟脂肪

另外值得一提的是，對(duì)于降尿酸、降甘油三酯、降低舒張壓，限時(shí)膳食要優(yōu)于低碳水化合物膳食。

總體來(lái)講，在這項(xiàng)研究中，限時(shí)飲食（每日進(jìn)食時(shí)間不超過(guò)8小時(shí)）能更好的控制這些中年三高人群的代謝異常。幫助減重和減脂。

3）能否堅(jiān)持

這項(xiàng)研究的時(shí)間并不長(zhǎng)，只有3個(gè)月，很多減重的研究都會(huì)持續(xù)6個(gè)月到12個(gè)月，因?yàn)槿说男袨槭欠浅ｎB固的。要持續(xù)改變一種進(jìn)食習(xí)慣3個(gè)月還不足以說(shuō)明問(wèn)題。

在這三個(gè)月中，參與者對(duì)于三種減重方式的堅(jiān)持程度還是不錯(cuò)的。限時(shí)飲食比低碳水化合物膳食更容易堅(jiān)持。

遵守8小時(shí)進(jìn)食時(shí)間窗的情況在3個(gè)月（90日）中是平均65.9 ± 3日，比遵守低碳水化合物進(jìn)食的情況好一些，在研究的3個(gè)月中，遵守低碳水化合物（<130g每日）的情況是55.5 ± 3.5日。>

而最難堅(jiān)持的是低碳水+限時(shí)的膳食方式。

減重中，最常見(jiàn)的不良反應(yīng)是便秘和睡眠不好，在三種減重方式之間，不良反應(yīng)沒(méi)有差異。

研究對(duì)我們有什么影響？

第一點(diǎn)：

這個(gè)研究的人群和我們身邊的人群很契合，大家可能都有家人或朋友是中年發(fā)福，大腹便便，有點(diǎn)高血壓、高血脂、高血糖，不想吃藥想通過(guò)調(diào)整飲食來(lái)讓自己變得健康，這正是應(yīng)該關(guān)注這兩種減重方法的人群。

這項(xiàng)研究顯示，低碳水化合物（基礎(chǔ)的碳水化合攝入350g每日，變?yōu)槊咳眨?30g）或者將進(jìn)食時(shí)間窗縮短到8小時(shí)之內(nèi)（參與研究的人的基礎(chǔ)進(jìn)食時(shí)間窗是10.4小時(shí)），都可以幫助減肥。限時(shí)飲食（每日進(jìn)食時(shí)間不超過(guò)8小時(shí)）能更好的控制這些中年三高人群的代謝異常。幫助減重和減脂。

第二點(diǎn)：

這個(gè)研究雖然是隨機(jī)對(duì)照研究，但是大家吃什么其實(shí)是自由的，只要遵守低碳或者限時(shí)即可，對(duì)于真實(shí)生活比較有指導(dǎo)意義。

很多減重研究都是在嚴(yán)格的實(shí)驗(yàn)條件下進(jìn)行的，有營(yíng)養(yǎng)師設(shè)計(jì)的食譜，甚至有的還有實(shí)驗(yàn)室直接做好的食物送到受試者家中，這項(xiàng)研究相對(duì)比較寬松，研究的是“散養(yǎng)”狀態(tài)下的真實(shí)情況。雖然研究者也有一些膳食指引，但是吃什么還是參與者自己決定的。

這也是為什么雖然這些人群基數(shù)都不小，BMI達(dá)29，但3個(gè)月的減重并不明顯，即便是在低碳水+限時(shí)的雙重飲食控制下，也僅僅減重5kg，相當(dāng)于每個(gè)月減重1.7kg左右。這是比較真實(shí)的減重速率，也比較像我們?nèi)粘Ｉ钪姓鎸?shí)的情況。不要相信一個(gè)禮拜減10斤的宣傳，真實(shí)的減重就是這樣的速率。

還有一點(diǎn)，在限時(shí)飲食中，大家發(fā)現(xiàn)，較晚的進(jìn)食時(shí)間窗（10時(shí)到18時(shí)）比早進(jìn)食（8時(shí)到16時(shí)）更容易遵守。這對(duì)于想嘗試限時(shí)飲食的小伙伴有一些提示，因?yàn)楹芏嗉彝ゾ蹠?huì)、聚餐、社交場(chǎng)合往往在晚上，而且晚上人的意志力較差，很難控制自己每天下午四點(diǎn)之后就不吃飯了，與其這樣跟自己較勁，不如推后進(jìn)食時(shí)間窗，在這項(xiàng)研究中，早吃和晚吃對(duì)于減重和減脂沒(méi)有差別。

第三點(diǎn)：

斷食和低碳都可以減肥，但是斷食減內(nèi)臟脂肪，降血脂和降尿酸效果更好。

人體的代謝系統(tǒng)會(huì)根據(jù)身體能量狀態(tài)進(jìn)行調(diào)節(jié)，主要分為餐后狀態(tài)（fed state）和空腹?fàn)顟B(tài)（fasted state），在空腹?fàn)顟B(tài)，肝臟的糖原分解脂肪組織中的甘油三酯分解為身體提供能量，身體中的代謝相關(guān)激素如胰島素及胰高血糖素的變化也與進(jìn)食后不同，所以延長(zhǎng)空腹?fàn)顟B(tài)下的時(shí)間可能會(huì)對(duì)代謝受損的人群有一定的好處。

不過(guò)這項(xiàng)研究的時(shí)長(zhǎng)僅有3個(gè)月，并且只針對(duì)肥胖的代謝綜合征人群，對(duì)于那些不胖的人，內(nèi)臟脂肪不超標(biāo)的人，或者本身已經(jīng)有糖尿病的人群，是否仍然是這樣的結(jié)論，并不清楚。

另外，研究中的低碳水化合物膳食是參與者自由選擇的，不一定是健康的低碳水膳食，而且并不是有些極端低碳水化合物的膳食，僅僅是減少碳水化合物到<130g，而極低碳水化合物的生酮飲食會(huì)控制每日碳水化合物攝入小于50g，甚至小于20g，也許這樣極低的碳水化合物能更好地減少內(nèi)臟脂肪。但是，極低碳水化合膳食的問(wèn)題是進(jìn)行起來(lái)非常困難。>